Harvard y el ejercicio a partir de los 60: por qué el Tai Chi/Qi Gong encaja tan bien

Comento (y recomiendo) el artículo de CuídatePlus publicado el 21 de agosto de 2025 sobre el ejercicio que “Harvard recomienda” para mantenerse en forma a partir de los 60. La pieza subraya el valor de las artes internas —en especial el Tai Chi— por su trabajo de equilibrio, fuerza funcional y atención plena con bajo impacto. Totalmente en sintonía con lo que ha sido y es el enfoque de mi práctica.

Lo esencial

• Equilibrio y prevención de caídas: el Tai Chi reduce el riesgo y mejora la coordinación en mayores. Publicaciones de Harvard Health lo vienen destacando desde hace años. Harvard Health

• Fuerza y movilidad “amables”: trabajo de piernas y core, sin castigar articulaciones. Harvard Health

• Cabeza más clara, ánimo más estable: práctica atencional que ayuda a gestionar estrés y a sostener el hábito. (Tendencia divulgativa reciente que cita a expertos de Harvard.) Tom's Guide

Cómo lo aterrizamos

Nuestra práctica es comunitaria: yo coordino sesiones accesibles, cómodas y poco exigentes al principio, siempre abiertas a profundizar en la media que cada persona desee. Entramos suave (postura, respiración, transferencias de peso) y, si apetece, avanzamos hacia formas más largas, fuerza accesible (armas, peso corporal) y juegos de equilibrio dinámico. Así cuidamos el gusto por practicar… y el gusto sostiene el progreso.

Recordatorio útil: las guías públicas recomiendan 150 min/semana de actividad moderada, fuerza 2 días y trabajo de equilibrio de forma regular. El Tai Chi/Qi Gong cubre equilibrio y parte de la fuerza; lo puedes completar con caminatas. CDC

Si quieres sumarte (pasos sencillos)

1. Prueba 20–30 min de Qi Gong + movimientos básicos de Tai Chi.

2. Repite 3× semana y añade una caminata suave otro día.

3. Cuando te sientas a gusto, progresamos: más secuencias, más calidad postural y pequeños retos de equilibrio. CDC

El mensaje del artículo me parece muy acertado: también a partir de los 60 (y antes), el Tai Chi/Qi Gong ofrece un camino seguro, agradable y eficaz para moverse mejor y vivir con más calma. En nuestra comunidad lo hacemos fácil para empezar… y profundo para quien quiera seguir explorando. ¡Te esperamos!

Ba Duan Jin: Beneficios físicos de las Ocho Piezas del Brocado para cuerpo y estructura

Descubre cómo los ocho movimientos del Ba Duan Jin trabajan músculos, fascias y articulaciones. Un análisis físico-estructural completo de este clásico del Chi Kung.

Introducción

El Ba Duan Jin (八段锦), uno de los sistemas de Chi Kung más practicados en el mundo, es conocido por su accesibilidad, riqueza simbólica y beneficios para la salud. Pero más allá de sus connotaciones energéticas o espirituales, este artículo extraído del video que se muestra al final, se centra exclusivamente en los efectos físicos estructurales que produce en el cuerpo: músculos, fascias, huesos y articulaciones.

Un enfoque práctico: del cuerpo hacia la energía

La clave del enfoque que compartimos hoy es sencilla pero poderosa: antes de hablar de meridianos, órganos o energía, debemos comprender qué le sucede físicamente al cuerpo cuando practicamos cada uno de estos ocho movimientos. Este orden de prioridades —estructura, respiración, energía— está en consonancia con la tradición del Chi Kung clásico.

Análisis físico de los 8 movimientos del Ba Duan Jin

1. Sostener el cielo con las manos (Shuang Shou Tuo Tian)

• Efecto principal: Estiramiento axial.
• Estiramiento simultáneo desde los pies hacia la tierra y desde las manos hacia el cielo.
• Descompresión del torso, activación de fascias y músculos posturales.

2. Tensar el arco para disparar a un halcón (Zuo You Kai Gong)

• Efecto principal: Estiramiento transversal y diagonal.
• Expansión desde el centro del cuerpo hacia los brazos.
• Implica cadenas musculares cruzadas y sistema fascial del torso.

3. Elevar una mano y presionar con la otra (Tiao Li Pi Wei Xu Dan Ju)

• Efecto principal: Estiramiento diagonal ascendente-descendente.
• Activación de músculos oblicuos y tracción cruzada.
• Estímulo de zonas medias del torso y cadenas funcionales.

4. Mirar hacia atrás para prevenir lesiones y tensiones (Wu Lao Qi Shang)

• Efecto principal: Torsión de columna y activación de la cadena posterior.
• Moviliza hombros, caderas y zona lumbar.
• Trabajo de las diagonales posteriores del cuerpo.

5. Inclinarse hacia los lados para fortalecer el bazo (Yao Tou Bai Wei)

• Efecto principal: Activación de los laterales del torso.
• Trabajo de costados, oblicuos y zona lumbar media.
• Complementa el estiramiento frontal, diagonal y posterior.

6. Tocar los pies con ambas manos para fortalecer riñones y cintura (Liang Shou Pan Zu)

• Efecto principal: Flexión y movilización de la cadena posterior.
• Activa espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
• Estiramiento y alivio de tensiones en la zona lumbar.

7. Cerrar los puños con fuerza y mirar con ojos encendidos (Cuan Quan Nu Mu)

• Efecto principal: Activación muscular y tono general.
• Fortalece brazos y antebrazos.
• Relación entre intención visual y fuerza física.

8. Sacro y talones vibran suavemente (Bei Hou Qi Dian Bai Bing Xiao)

• Efecto principal: Relajación y armonización.
• Movimientos suaves para estimular circulación y calmar el cuerpo.
• Ideal como cierre de la secuencia, con función de descarga física.

Conclusión: Construir desde la base

El Ba Duan Jin, practicado desde este enfoque corporal, permite desarrollar una estructura física sólida, alineada y saludable. Desde ahí, y solo después, tiene sentido profundizar en aspectos respiratorios, energéticos y espirituales.

Recordemos siempre: antes de cultivar el Qi, cultivemos el cuerpo. Así como los antiguos maestros lo transmitieron, el camino hacia el equilibrio comienza desde lo tangible.

BA FA WU BU en el Tai Chi: guía práctica de las 8 fuerzas y los 5 pasos (con vídeos)

“Ba Fa Wu Bu” (八法五步) significa literalmente ocho métodos (o fuerzas/energías) y cinco pasos. Es el corazón técnico del Taiji Quan desde los textos clásicos, y desde 2018 también el nombre de un programa oficial estandarizado creado en China para facilitar su aprendizaje y divulgación.

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1) ¿Qué es el Ba Fa Wu Bu?

• Ba Fa (八法): ocho métodos o jìn (fuerzas entrenables) que sintetizan las direcciones/estrategias del trabajo de brazos y tronco en Taiji:

  • Péng 掤 (sostener/expansión), Lǚ 捋 (ceder/arrastre), Jǐ 挤 (presionar/exprés), Àn 按 (empujar/posar), Cǎi 採 (arrancar/tirar hacia abajo), Liè 挒 (separar/partir), Zhǒu 肘 (codo), Kào 靠 (hombro/apoyo).

• Wu Bu (五步): cinco direcciones de desplazamiento/organización del centro: Jìn 进 (avanzar), Tuì 退 (retroceder), Gù 顾 (mirar/trasladar izquierda), Pàn 盼 (mirar/trasladar derecha) y Dìng 定 (equilibrio central, zhōng dǐng).

En la práctica, las 8 fuerzas y los 5 pasos se combinan continuamente: 13 principios que todo taichísta debería interiorizar.

Tabla rápida

Ba Fa – 8 métodos	Traducción funcional	Puntos clave
掤 Péng	sostener/expansión	estructura elástica, “cúpula” que protege el centro
捋 Lǚ	ceder/rodar atrás	aceptar y guiar la fuerza entrante
挤 Jǐ	presionar/exprimir	compresión dirigida, “entre dos manos”
按 Àn	empujar/posar	hundir y proyectar con raíz
採 Cǎi	arrancar	tirar hacia abajo con espiral
挒 Liè	partir/separar	torsión en sentidos opuestos
肘 Zhǒu	codo	puente corto, palanca cercana
靠 Kào	hombro/apoyo	entrar con el cuerpo, “pegarse”

Wu Bu – 5 pasos	Traducción	Claves posturales
进 Jìn	avanzar	proyección del centro sin perder raíz
退 Tuì	retroceder	ceder manteniendo estructura
顾 Gù	izquierda	traslación lateral y protección del flanco
盼 Pàn	derecha	simétrico al anterior
定 Dìng	equilibrio central	eje vertical estable en todo momento

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2) Del clásico a la estandarización: versiones del Ba Fa Wu Bu

• Tradición: “8 puertas y 5 pasos” aparecen en los tratados clásicos del Taiji (las 13 posturas).

• Programa moderno: en 2018 se compiló Taiji (Ba Fa Wu Bu) como rutina de iniciación y salud. Hoy lo verás en exhibiciones, clases introductorias y evaluaciones.

• Variantes en circulación:

  • Versión abreviada (≈16 movimientos, ~3 min): ideal para sesiones cortas, muy usada en investigación y divulgación.

  • Versión completa (≈32 movimientos, 2 secciones: “fijo” y “vivo”): añade progresiones con desplazamientos laterales, entradas con codo/hombro y final en zhong ding.

Ambas comparten el objetivo: aprender de manera vivencial las 8 fuerzas y los 5 pasos en combinaciones claras y simétricas.

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3) Estructura técnica del entrenamiento

A) Fundamentos corporales

1. Eje y raíz (zhōng dǐng y gēn): coronilla suspendida, sacro “pesado”, pies activos.

2. Distinguir lleno/vacío (fēn xū shí): cada paso nace del cambio de peso, no del pie suelto.

3. Conexión segmentaria (lián guān): manos conducen codos, codos hombros, hombros cintura (yào), cintura conduce a piernas.

B) Secuenciación práctica (propuesta didáctica)

• Módulo 1 – Estático (定步): péng–lǚ–jǐ–àn en espejo; cǎi–liè–zhǒu–kào con énfasis en la espiral del tronco.

• Módulo 2 – Desplazamientos (活步): avanzar/retroceder (jìn/tuì) integrando péng–lǚ–jǐ–àn; laterales (gù/pàn) con dobles presiones; entradas cortas con zhǒu y kào.

• Módulo 3 – Integración: encadenar las 7 acciones o movimientos:

  1. péng con paso adelante, 2) liè o àn con paso adelante, 3) lǚ con paso atrás, 4) cǎi con paso atrás, 5) jǐ/àn laterales, 6) zhǒu/kào laterales, 7) rodilla alzada y equilibrio (dúlì).

C) Respiración y ritmo

• Respira por la nariz, suave y continua, dejando que el cambio de peso marque los ciclos. En la versión de 3 minutos, prioriza fluidez sobre amplitud.

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4) Aplicaciones marciales y tuishou

• Péng establece la “cúpula” elástica que protege el eje;

• Lǚ guía la fuerza del compañero hacia el vacío;

• Jǐ comprime en diagonal,

• Àn asienta y proyecta.

• Cǎi/Liè son la pareja de rotura de estructura mediante espirales opuestas;

• Zhǒu/Kào cierran distancia con palancas cortas.

En tuishou (empujes), trabaja combinaciones: p. ej., péng→lǚ→jǐ→àn (clásico “sujetar la cola del gorrión”), o cǎi→liè al contraataque cuando el otro sobreextiende.

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5) Qué ver en los vídeos

• Vídeo 1 – Taichi 8 TÉCNICAS (Fuerzas) y 5 PASOS BA FA WU BU EXPLICADO paso a paso

• Vídeo 2 – “Wushu Kung Fu en Casa: Día 91 (Ocho Métodos)”: repaso didáctico en español de las 8 fuerzas, útil para poner nombre y sensación corporal a cada una.

• Vídeo 3 – “Wushu Kung Fu en Casa: Día 95 (Ocho Métodos, Cinco Pasos)”: integración de métodos + pasos con indicaciones pedagógicas y progresión práctica.

• Vídeo 4 – “Wu Bu Ba Fa – Shifu Zhang Fang (五步八法)”: demostración limpia del encadenado completo al estilo wushu moderno; observa el trabajo de caderas y el “látigo” suave de brazos.

• Vídeo 5 – “Charla con un té 09: Ocho fuerzas del taichi”: clarifica traducciones y matices técnicos (por qué péng no es “bloquear” rígido, etc.).

• Vídeo 6 – “Charla con un té 10: 4 fuerzas diagonales”: enfoque específico en cǎi, liè, zhǒu, kào y cómo se enlazan sin perder raíz.

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6) Beneficios y evidencia reciente

• Accesible: la versión abreviada dura ~3 minutos y fatiga menos que la 24 formas tradicional, lo que la hace idónea para principiantes, sesiones “activa tu día” o pausas saludables.

• Piernas y equilibrio: distintos subconjuntos (péng adelante, lǚ atrás, zhǒu/kào lateral, rodilla alzada) estimulan cadera, rodilla y tobillo de manera complementaria, mejorando propiocepción y estabilidad.

• Transferencia: los patrones se trasladan bien a tuishou y a la ejecución de formas de estilo (Chen, Yang, Wu, Sun…).

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7) Errores comunes (y cómo corregirlos)

1. Mover los pies sin cambiar el peso → piensa “cadera primero, pie después”.

2. Brazos que empujan sin raíz → activa yāo (cintura): el brazo sólo “conduce”.

3. Pérdida de eje al entrar con codo/hombro → mantén barbilla recogida, esternón suave, mirada horizontal.

4. Respiración cortada → enlaza péng→lǚ→jǐ→àn con una exhalación larga final en àn.

5. Falta de espiral → imagina que “atornillas” el talón al suelo al cargar y “desatornillas” al emitir.

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8) Variantes por estilo (pinceladas)

• Chen: acentos de espiral y fajin en transiciones liè y kào.

• Yang: líneas largas y continuas, énfasis en péng intrínseco en todos los gestos.

• Sun: pasos ágiles (abrir–cerrar) que favorecen la lectura gù/pàn.

El Ba Fa Wu Bu es un “común denominador”: aprende el lenguaje y luego “pronúncialo” con tu acento de escuela.

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El Ba Fa Wu Bu es una puerta directa al idioma interno del Taiji. Ya sea para salud, para entender tus formas o para llevarlo a tuishou, esta rutina te da un alfabeto corporal claro y progresivo. Empieza por sentir péng y zhōng dǐng en cada gesto; deja que los pasos nazcan del cambio de peso, y construye desde ahí.

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Enlaces de los vídeos citados

1. Taichi 8 TÉCNICAS (Fuerzas) y 5 PASOS – Ba Fa Wu Bu

2. Wushu Kung Fu en Casa – Día 91: TaiJiQuan Ocho Métodos

3. Wushu Kung Fu en Casa – Día 95: Tai Chi Ocho Métodos Cinco Pasos

4. Taijiquan – Wu Bu Ba Fa (五步八法) – Shifu Zhang Fang

5. Charla con un té 09 – Ocho fuerzas del taichi

6. Charla con un té 10 – 4 fuerzas diagonales del Taichi

Qué son los 5 elementos - Wu Xing explicado fácil

Tercera Copa Mundial Taolu de la IWUF. En Yokohama, Japón..

Tercera Copa Mundial Taolu de la IWUF. En Yokohama, Japón, del 23 al 28 de octubre de 2024. Más de 120 élites. atletas de casi 30 países y regiones. Organizado por la Federación Internacional de Wushu y organizado por Japón Federación de Wushu Taijiquan, la Copa del Mundo de Taolu es uno de los seis eventos oficiales organizados por la Internacional de Wushu Federación cada dos años, mostrando los más altos estándares de wushu taolu competitivo. 

A continuación la competición de Taijiquan los dos primeros días, masculina y femenina:

 

 

ENCUENTRO WU SHU 28 SEPT 2024 BEASAIN

 

Práctica semanal de Chi Kung y Tai Chi en Impact Hub Donostia - Tabakalera Donostia

 👉 Salud y Bienestar en Impact Hub Donostia - Impact Hub Donostia 👈

¡¡ PRACTICA CON NOSOTROS !!

Este es un grupo de práctica comunitaria y dirigida, creado en Impact Hub Donostia (Tabakalera 3ª planta) dentro de la línea de servicios de bienestar para su comunidad de usuarios. Pero abierto también a público externo que quiera participar en el grupo de práctica, tanto del entorno de trabajo de Tabakalera como fuera de él, siempre que acepte las condiciones detalladas a continuación:

• No se necesita experiencia previa. La práctica es individual, libre y voluntaria. No se exige compromiso de asistencia. Las plazas son limitadas en función del espacio disponible.
  
• En concepto de: uso compartido del espacio físico al ser de carácter privado y coordinación y guía de la práctica por una persona experimentada, se hará una aportación económica de 5 €/persona en cada sesión (Exentos miembros de la comunidad Impact Hub).
• El horario es de 19:30 a 20:30 todos los martes y jueves excepto festivos y puentes.
• No se precisan condiciones físicas especiales más allá de un estado de salud sano aceptable. En este sentido se recomienda un reconocimiento médico-deportivo (electrocardiograma, tensión arterial, examen osteo-articular) al menos 1 vez al año. En todo caso el estado de salud y las consecuencias derivadas del mismo o de una mala práctica es responsabilidad exclusiva de la persona participante y en ningún caso de la persona que acompaña la práctica ni de Impact Hub Donostia.

INFORMACION DE INTERÉS

Practicamos sobre todo estilo YANG con formas estandarizadas y reconocidas por la IWUF (International Wushu Federation). Puedes encontrar más info en este blog.

La práctica se divide en tres partes de aproximadamente 20 min cada una:

1. Calentamiento. Ejercicios para calentar la musculatura y articulaciones. A la vez que desconectamos con la rutina diaria conectamos con nuestras sensaciones corporales y estado interno. Podemos incluir algunos ejercicios de Chi Kung, automasaje,..
2. Técnica. Trabajo básico (Chi Pen Kung/Ji Ben Gong). Se trata de estudiar los movimientos y posturas fundamentales para la práctica. Esta parte es más activa y dialogada.
3. Forma. Práctica de las rutinas tradicionales de Chi Kung y Tai Chi Chuan. (8 joyas del brocado, 24 mov. Yang…..) Esta parte también la hacemos en relativo silencio y concentración. Con música y disfrutando de manera relajada de la práctica de la forma.

Qigong 5 elementos - 5 animales de Wudang

Curso AIKIDO en San Sebastian con Rafael Arilla y Carlos Gonzalez 4 mayo 2024

 

Taichi forma de 24 movimientos

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🎤EL ARTE DEL CHI KUNG/QIGONG. Charlando con Teresa Menchén

1er CAMPEONATO DE LIGA 2024 WUSHU-KUNG FU BEASAIN

 1o CAMPEONATO DE LIGA 2024 WUSHU-KUNG FU

PRESENTACIÓN

Os presentamos el primer campeonato de liga de dos que realizaremos este año 2024, nuestro afán es promover nuestro arte marcial y darlo a conocer al mayor número de gente posible, a la vez incentivamos a nuestros alumnos y deportistas a mejorar día a día.
A esta liga podrán presentarse todos los deportistas que practiquen Wushu Kung fu, en un Club federado o asociación a la que pertenezcan. El único requisito es que estén federados y asegurados en sus respectivas federaciones o asociaciones.
La organización no se hace responsable de ninguna lesión o accidente durante la competición sin tener licencia vigente.
Los niños no realizarán competición, pero sí exhibición de su trabajo.

 

Wudang 5 animales Qi Gong

 

Demostrado por el Maestro Yip See Kit, Fundador de NewAgeTaichi y discípulo de la 16ª Generación de la Secta Wudang SanFeng.

El Qigong de los Cinco Animales de Wudang es un antiguo ejercicio taoísta diseñado para mejorar la salud y la longevidad. Como su nombre indica, los movimientos de este ejercicio se basan en los movimientos de cinco animales: el dragón, el tigre, el leopardo, la serpiente y la grulla. Cada movimiento animal mejora la función de un órgano interno específico. El Dragón mejora los Riñones, el Tigre mejora los Pulmones, el Leopardo mejora el Hígado, la Serpiente mejora el Bazo y la Grulla mejora el Corazón (Órganos Yin).

Se sabe que cuando los órganos Yin funcionan correctamente y están equilibrados, sus órganos homólogos Yang también estarán bien nutridos. A través de la práctica dedicada, Wudang Cinco Animales Qigong tiene la capacidad de devolver el equilibrio al sistema de órganos internos de uno. Cuando los órganos internos están en equilibrio, el cuerpo es capaz de trabajar en su eficiencia óptima, mejorando así la salud general y la longevidad del practicante.

Además de devolver la armonía a los órganos internos, el Qigong de los Cinco Animales de Wudang también abre las articulaciones, alarga los tendones y fortalece los músculos.

Asimismo, este antiguo ejercicio mejora las funciones de los sistemas respiratorio y circulatorio, lo que no sólo permite que el cuerpo suministre sangre fresca y rica en oxígeno a todas las extremidades del cuerpo, sino que también ayuda a eliminar toxinas mortales. La función general de Wudang Cinco Animales Qigong es el cuerpo suave y flexible, como el de un niño. Si se practica con regularidad, este ejercicio puede literalmente revertir el proceso de envejecimiento para que uno pueda disfrutar de los beneficios de un cuerpo fuerte y saludable hasta bien entrada la edad.

CALENDARIO 2024 WUSHU/KUNG FU BEASAIN

Calendario de diferentes actividades organizadas por el Club Wu Shu Lorea de Beasain para seguir aprendiendo de este arte. 

Instituto de Wushu/Kung Fu Beasain

CALENDARIO:

- 17 DE FEBRERO SÁBADO: Tecnificación de Taolu y Taichi.

- 23 DE MARZO SÁBADO: 1º Campeonato de Liga.

- 19 DE ABRIL SÁBADO: Tecnificación de Taolu y Taichi.

- 28 DE SEPTIEMBRE SÁBADO: Tecnificación de Taolu y Taichi.

- 2 DE NOVIEMBRE SÁBADO: 2º Campeonato de liga.

- 14 DE DICIEMBRE SÁBADO: Tecnificación de Sanda, Taolu y Taichi.